المغنيسيوم هو معدن أساسي يلعب دورًا مهمًا في صحة الجسم، حيث يساهم في دعم وظائف العضلات والأعصاب، وتقوية العظام، وتنظيم ضغط الدم، وإنتاج الطاقة، لذا فإنَّ نقص المغنيسيوم قد يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة مثل التعب، تشنجات العضلات، واضطرابات النوم لذلك، من الضروري التعرف على الأطعمة التي تمد الجسم بهذا المعدن الحيوي لضمان نمط حياة صحي ومتوازن.

ما هي فوائد المغنيسيوم لصحّة الجسم؟

1- يدعم صحّة العظام

يُعتبر المغنيسيوم مُهم جدًا لتشكيل العظام فهو يُساعد على امتصاص الكالسيوم في العظم ويلعب دورًا في تنشيط فيتامين (د) ف الكليتين والضروري أيضًا لصحّة العظام كما أنَّه كميّة المغنيسيوم المُثلى ترتبط بزيادة كثافة العظام وتحسين تكوين بلورة العظام وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

2- تحفيز امتصاص الكالسيوم

تُعد الكالسيوم والمغنيسيوم من المعادن الهامّة للحفاظ على صحّة العظام ومنع الهشاشة وفي حال تناول كميّات كبيرة من الكالسيوم من دون المغنيسيوم يؤدي ذلك إلى زيادة خطر تكلّس الشرايين وأمراض القلب والأوعية وحصوات الكلى، لهذا السبب يجب على أي شخص يتناول مكملات الكالسيوم أن يأخذ المغنيسيوم لضمان استقلاب الكالسيوم بشكلٍ صحيح.

3- تعزيز صحّة القلب

يُعد المغنيسيوم معدن ضروري للحفاظ على صحّة العضلات بما في ذلك عضلة القلب وإرسال الإشارات الكهربائيّة في الجسم، إذ أثبتت بعض الدراسات إلى أنَّ الأشخاص الذين يحصلون على أعلى نسبة من المغنيسيوم لديهم فرصة أقل بنسبة 58% للإصابة بتكلّس الشرايين التاجيّة كما أنَّ الكالسيوم يُستخدم في بعض الأحيان في علاج قصور القلب الإحتقاني للحد من خطر عدم انتظام ضربات القلب أو ضربات القلب غير الطبيعيّة.

4- مُحاربة الإكتئاب

يلعب المغنيسيوم دورًا فعالاً في وظيفة الدماغ والمزاج، ويرتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم في زيادة خطر الإكتئاب، إذ أثبتت بعض الدراسات بأنَّ الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا والذين لديهم نسب قليلة من المغنيسيوم لديهم خطر أكبر بنسبة 22% للإصابة بالإكتئاب لذلك فإنَّ تناول المغنيسيوم أو مُكملاته يُمكن أن يُقلل من أعراض الإكتئاب.

5- مضاد للإلتهابات

يرتبط انخفاض كميّة المغنيسيوم بالإلتهاب المُزمن وهو أحد العوامل الرئيسيّة التي تُسبب الشيخوخة والسُمنة والأمراض المُزمنة كما أثبتت بعض الدراسات إلى أنَّ الأشخاص الذين لديهم مستويات أقل من المغنيسيوم لديهم مستويات أقل من علامة CRP الإلتهابيّة، كما أثبتت الدراسات بأنّ المغنيسيوم يُساعد في مُكافحة الإلتهاب والتقليل من علامة CRP الإلتهابيّة.

أطعمة غنيّة بالمغنيسيوم

1- الشوكولاتة الداكنة

تُعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، إذ يحتوي كل 28 غرام من الشوكولاتة الداكنة على 65 ملغ من المغنيسيوم أي ما يُعادل 15% من الكميّة التي يحتاجها الجسم من المغنيسيوم، فضلاً عن كونها تُعد غنية بمُضادات الأكسدة التي تُحافظ على صحّة القلب بالإضافة إلى الحديد والنُحاس والألياف التي تُحافظ على صحّة الأمعاء ويُنصح باختيار أنواع الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو.

2- الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة من الأغذية الغنية بالمغنيسيوم، ويعود ذلك لاحتوائها على الأجزاء الثلاثة من نواة الحبوب وهي البذرة والسويداء والنخالة ونتيجةً لذلك ارتبطت الأنظمة الغذائيّة الغنية بالحبوب بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والإلتهابات.

3- الخضار الورقيّة الخضراء

تشتهر الخُضار الورقيّة الخضراء بقيمتها الغذائيّة العالية، إذ أنَّها تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائيّة مثل الألياف الغذائيّة والفيتامينات والمعادن كالمغنيسيوم والحديد والمنغنيز، فضلاً عن عدد كبير من المركبات النباتيّة التي تُساعد على حماية الخلايا من التلف وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والجدير بالذكر أنَّ الخُضار الورقيّة توفّر نسبة جيّدة ومُتفاوتة من المغنيسيوم.

4- المكسرات

تُعد المكسرات مثل الجوز البرازيلي والكاجو واللوز والفول السوداني من الأطعمة الغنيّة بالمغنيسيوم إلى جانب كونها تُعد مصدر جيّد للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات الصحيّة مثل الألياف الغذائيّة والدُهون الأُحاديّة غير المُشبعة ومُضادات الإلتهاب التي قد يُساعد إدراجها في النظام الغذائيّ الشخص على تحسين مستويات السكّر والكوليسترول في الدم لدى مرضى السكري والحفاظ على صحّة القلب وتقليل الشهيّة.

5- البقوليّات

تتميّز البقوليّات بكونها تُعد مصدر جيّد للمغنيسيوم إلى جانب كونها تحتوي على الألياف الغذائيّة وحمض الفوليك ومن الأمثلة عليها العدس، وحبوب الفاصولياء والحمّص والبازيلاء وفول الصويا فهي غنيّة بالمغنيسيوم حيث يُوفّر الكوب الواحد من الفاصولياء المطبوخة 120 مليغرامًا من المغنيسيوم، أي ما يُعادل 30% من الكميّة اليوميّة المرجعيّة له بالإضافة إلى ذلك تحتوي البقوليّات على العديد من العناصر الغذائيّة الأخرى بكميّات مرتفعة مثل البوتاسيوم والحديد والبروتين.

6- الأسماك الدُهنية

تُعتبر الأسماك من الأطعمة المغذية جدًا وبشكلٍ خاص الأنواع الدُهنية منها مثل السلمون والماكريل وسمك الهلبوت كما أنَّها تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، على سبيل المثال سمك السلمون يوفّر 53 مليغرامًا من المغنيسيوم في قطعة فيليه تزن 178 غرامًا وهذا يُلبي ما نسبته 13% من الكميّة اليوميّة المرجعيّة منه كما تحتوي الأسماك على البروتين والبوتاسيوم والسيلينيوم ومجموة فيتامينات ب وغيرها من العناصر.

أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم

• نقص الكالسيوم في الدم.
• نقص البوتاسيوم في الدم.
• أعراض قلبيّة وعائييّة.
• فرط نشاط الغدد جار الدرقيّة.
• الإصابة بنوبات صرع.
• تشنجات شديدة ومؤلمة تُصيب العضلات.
• تورّم العصب البصري.
• تغييرات في وظائف الدماغ.
• الإصابة باضطرات النظم البُطيني أو الرجفان الأُيني.
• الإصابة بأمراض أخرى نتيجة لفقدان عدد من المعادن مثل هشاشة العظام.